「ランニングは最低20分以上!」あなたのジョギングダイエット本当に合ってる?

2018年5月1日

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みなさん、こんにちはnagiです。今日は中学から大学までの学生時代に長距離ランナーだった私が本当に効果的なジョギングダイエットについてご紹介していきます。

「みなさんジョギングダイエットに対して、どのようなイメージをお持ちでしょうか?」ただ走るだけでダイエット効果が得られると思っている方いませんか?実はそんなに痩せることは簡単ではありません。なので今日は正しいジョギングによる正しいダイエット方法についてご紹介していきます。

1. ウォーキング、ジョギング、ランニングの違いとは?

ウォーキング、ジョギング、ランニングは健康増進のためにもダイエットのためにも手軽に始められる運動として知られていますね。ウォーキングは歩く、ジョギングは走る、ランニングは更に早いスピードで走るという簡単なイメージはできていますが、実は明確な違いがあります。またこれらの3つ共通点は有酸素運動であるということです。また有酸素運動とは、長時間継続可能な軽度または中程度の負荷運動のこといいます。有酸素運動を行うことによって酸素をたくさんに体内に取り入れて、脂肪を燃焼させることができるのです。

それでは具体的にウォーキング、ジョギング、ランニングについてご紹介していきます。

ウォーキング

  • 10 / kmあたりのスピードで進む
  • 心拍数:120 / 分以下
  • 目的:健康増進
  • 定義:両足のいずれかが地面についていること

ジョギング

  • 7 / kmあたりのスピードで走る
  • 心拍数:120~130 / 分程度
  • 目的:健康増進
  • 定義:両足が地面から離れる瞬間がある

ランニング

  • 5 / kmあたりのスピードで走る
  • 心拍数:140 / 分以上
  • 目的:競技、趣味
  • 定義:両足が地面から離れる時間が長い

などなど、一口に有酸素運動といってもウォーキング、ジョギング、ランニングによって体にかかる負荷の違い、スピードの違いなどにより明確に区分けされているわけですね。

2. ジョギングの消費カロリーについて

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ジョギングのカロリーの計算は距離や早さに依存するものではなく、下記の計算式によって算出されます。消費エネルギー(kcal)=1.05×エクササイズ(METs・時)×体重(kg)という計算式によって消費カロリーを測ることができます。ここでいうMETs(メッツ)とは、「Metabolic equivalents」の略で、活動や運動を行った時、安静時の何倍のカロリーを消費しているかを表す指標となります。では各体重ごとに消費カロリーについてについてご紹介していきます。

体重50kgの人の場合

体重50kgの人が時速8kmと時速10.8kmでそれぞれ20分、30分、60分ごとにジョギングした場合の消費カロリーについてご紹介していきます。

時速8キロ(8.3METs) 時速10.8キロ(10.5Mets)
20分 145.10 183.57 kcal
30分 217.88 217.88 kcal
60分 435.75 435.75 kcal

体重60kgの人の場合

次に体重60kgの人が場合のシュミレーションです。

時速8キロ(8.3METs) 時速10.8キロ(10.5Mets)
20分 174.13 220.28 kcal
30分 261.45 330.75 kcal
60分 522.90 661.50 kcal

体重70kgの人の場合

最後に体重70kgの人のシュミレーションです。やはり体重が増えることによって、大分消費カロリーが増えますね。

時速8キロ(8.3METs) 時速10.8キロ(10.5Mets)
20分 203.15 256.99 kcal
30分 305.03 385.88 kcal
60分 610.05 771.75 kcal

上記のように体重の増加に伴い、消費カロリーも比例して増えていますね。

 3. ジョギングは最低でも20分以上はするべし!

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ジョギングを含め全ての有酸素運動は20分以上が好ましいと言われています。ジョギングを始めて最初の20分以内は糖質(炭水化物)の燃焼が脂肪の燃焼を上回るため、高いダイエット効果はあまり期待できません。個人差はありますが、一般的に20分以上の有酸素運動からが脂肪の燃焼が糖質の燃焼を逆転すると言われています。なので、ジョギングでダイエット効果を得るためには20分以上の運動をするように心がけましょう。

週何回の頻度でジョギングを行えば良いのか

ジョギングダイエットにおいて、ジョギングの頻度は週3回が適正な頻度とです。毎日継続的に行うのも、もちろんOKです。

しかし脂肪燃焼度を早め、基礎代謝を高めるために最も効果的なジョギングの頻度は週3回が望ましいと言われています。週4、5回ともなるとその効果は徐々に減少していきます。というのも、週毎日のジョギングともなるとカラダが危機感を覚えて脂肪を蓄積しようと働くので、かえって脂肪を蓄積しやすいカラダになってしまう可能性があるからです。

いくら健康的だとはいえ、何事も過度にやりすぎるのは厳禁です。ジョギングのやりすぎで、足、腰を痛めてしまっては意味がありませんからね。

4. 最後に

みなさんいかがでしたでしょうか。今日はジョギングによるダイエットについてご紹介してきました。確かにジョギングは20分以上の有酸素運動が好ましいですが、これからジョギングを始める方にとっては厳しいという方もいると思います。なので、初めは無理をせず、ウォーキングから始められるのが良いかと思います。

無理な運動をして継続しなかったではダイエットの意味がありませんからね。ダイエットを行う際は無理せず、長期的に継続できる自分に合ったメニューで行うことが大切です。

これからもみなさんのお役に立てる健康第一の豆知識をじゃんじゃん執筆してまいりますのでどうぞよろしくお願いします。